夜、ふとんやベッドに入ってもなかなか寝付けずに困った経験はありませんか。日本人は5人に1人は不眠症だと言われています。明日が早いなど忙しい時に限って頭が冴えてしまって寝れなくなってしまうこともあります。
寝ないと明日の仕事や勉強に影響してしまうしどうにか寝ないといけない時、無理に寝ようとするのではなく気持ちを切り替えて眠気を促す食べ物や飲み物で気持ちをリラックスさせてみませんか？よく眠気を促す飲み物は聞きますが、実は食べ物にも眠気を促す成分を配合しているものがあります。どうしても寝られない時は試してみてくださいね。
眠気を促す物質＆成分
食べ物や飲み物の中に含まれる物質や成分の効果でどうしても寝られない時に寝付きを促してくれる成分があります。主要な成分なので一度は耳にしたことがあるかもしれません。眠気を促す食べ物や飲み物は実はとても身近なものに隠れているのです。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で精神を落ち着けて眠りを促す成分や、イライラして気持ちが落ち着かずふとんやベッドに入っても眠れない…なんて時におすすめです。必須アミノ酸とは人間の体内で合成することのできないアミノ酸になり、食べ物でしか摂ることができません。トリプトファンは神経伝達物質として知られる“セロトニン”を作るもとになります。セロトニンが不足すると寝付きが悪くなりなかなか寝られなくなってしまいます。
メラトニン
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは夜間になると質のよい睡眠をとる為に大量に分泌させて、体内時計に働きかけ睡眠を促してくれる効果があります。このメラトニンの分泌に関わっているのが脳内物質であるセロトニンです。もともと体内で作られる物質ではありますが食べ物から直接摂取することもできます。葡萄やさくらんぼに多く含まれていてそのままでもジュースにしても摂ることができます。
葉酸
葉酸が体内で不足してしまうと疲労感を強く感じてしまい、不眠の原因になると言われています。近頃は妊娠・出産に欠かせない成分としても注目されていますがおもにいちご（果物）や小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどに葉酸は豊富に含まれています。ビタミンB群の一種でもあり人間の必須ビタミンの一つです。葉酸を摂ると精神的にも安定するので、睡眠の質の向上にも繋がります。
サフラン
ブイヤベースやパエリアなどの料理の色付けに使われています。脳の海馬の働きを向上させてくれる効果があるので、不眠症や睡眠障害で悩んでいる人におすすめです。神経伝達を向上しふとんやベッドに入っても寝られない人の為に調整してくれるすぐれものです。
GABA
脳内神経伝達物質の一つでもあり、脳が興奮している時にグルタミン酸を多量に作り出してしまうのを押さえて精神的に安定させる効果があります。もともと体内で作られる物質ではあるのですが年齢を重ねるごとに減少していき、日々の生活のなかでストレスを感じるとGABAが少なくなってしまうのです。ストレスや不安で寝られない時にGABAはあなたの睡眠を促してくれます。近頃はGABA入りのチョコレートなども販売されています。チョコレートには安眠効果があるのでGABAとチョコレートの組み合わせは特におすすめです。昔から伝わる発芽玄米にもGABAは豊富に含まれています。
テアニン
緑茶などに含まれているテアニンはアミノ酸の一種になりリラックス効果を促す作用があります。脳が興奮状態になりなかなか寝られない時にテアニンを豊富に含んだ緑茶を飲むと精神的な安定にも繋がります。ちなみにテアニンは冷え性やホルモンバランスの乱れによる精神的な不快感にも効果を発揮します。
トリプトファンやメラトニンを摂取する時は「空腹時」がおすすめです。体内への吸収率を上げてくれる効果が期待できます。また朝摂取することで夕方にはメラトニンに変化します。これを促してくれるのが「ビタミンB6」の存在です。できるだけ一緒に摂ることでより体内で睡眠を促す物質が形成されます。ちなみにビタミンB6はささみやカツオなどの良質なタンパク質から摂取することができます。バランスの取れた食生活をしないとこのビタミンB6は不足しやすく気持ちが不安定になること、落ち込みやすくなることもわかっています。日頃からファーストフードや加工食品が多い人は注意した方がいいでしょう。
食べ物
寝付きを良くしてくれる食べ物を紹介します。「え？こんなものにも睡眠を促す効果があるの？」と驚いてしまうかもしれません。無理に食べるのではなく日頃の食生活に一緒に取り入れるとうにして睡眠の質をあげることを心掛けましょう。
乳製品
牛乳やチーズにはトリプトファンが含まれています。ホットミルクもあるのですぐにイメージした人も多いのではないでしょうか。カルシウムを豊富に含んでいることもありイライラして神経が落ち着かない時に、気持ちを和らげてストレスを緩和する効果があると言われています。ヨーグルトもおすすめです。ただし脂質分なので食べ過ぎると太りやすくなります。乳製品のなかでも一番いいのは牛乳です。
大豆食品
大豆食品の中にも豊富なトリプトファンが含まれています
納豆や豆腐・豆乳などを積極的に食べることで睡眠の質をあげることに繋がります。ヘルシーで良質なタンパク質を含んでいること、栄養価も高いので栄養の偏りによる睡眠障害にも高い効果を発揮します。寝る前だけでなく朝一杯の味噌汁なども夜の睡眠に影響します。
日本人の昔ながらの食事には必ずといっていいほど大豆食品が入っていますが、近頃は食べる機会も少なくなっているのではないでしょうか。積極的に食べるようにしましょう。
アーモンド
意外と知られていないのがアーモンドやナッツ系にもトリプトファンが含まれていることでしょう。ローカロリーで栄養価が高く日本では健康食品やお酒のつまみとして用いられることが多いのですが、漢方として取り入れられている国もあります。アーモンドは健康食の一つでもありますのでそのまま食べてもいいですし、料理に入れて加工して食べるのもおすすめです。ただし脂質分が多いので食べすぎると肌荒れの原因となることも。アーモンドは適度な量を食べるようにしましょう。
卵
卵の中にもトリプトファンが含まれています。昔は卵酒なんていうのもあり眠れない時や体調がすぐれない時に飲まれていました。夜ご飯に卵を使った料理をいれるだけでも睡眠効果が期待できます。納豆に卵を入れて食べたり一日一個は卵を必ず食べる習慣を身につけると栄養バランスも整います。
キウイ
果物のキウイといえば栄養価の多い美容食として有名ですが、キウイにも安眠効果があることは意外と知らない人が多いのではないでしょうか。不眠を緩和するセロトニンを豊富に含んでいること、抗酸化物質も含まれており寝る前の1時間前に食べると睡眠の質を上げてくれます。
飲み物
飲み物にも寝付きをよくする効果があるものがたくさんあります。眠れない時にふとんやベッドの中でもんもんとするのではなく、美味しい飲み物で気持ちをリラックスさせると意外とすんなり寝れることもありますよ。
ホットミルク
トリプトファンが含まれており眠れない時の飲み物の定番でもありますね。飲むだけで体が温まりほっとした気分になります。牛乳の中に適量の砂糖を入れて飲むと血糖値の状態を高いままキープすることもできますし、牛乳にココアを混ぜるとより入眠効果があります。いずれも空腹による不快感を防いで質の高い睡眠を実現します。冷たいままの牛乳だと体を冷やして血行が悪くなってしまうのでレンジなどを使って温めてから飲むようにしましょう。生姜やシナモンなどの体を温める作用のある食材と混ぜて飲むのもおすすめです。牛乳が苦手な人はホット豆乳にもトリプトファンが含まれていますのでおすすめです。
青汁
意外かもしれませんが青汁に含まれる“メラトニン”が眠気を呼び起こしてくれます。私達が夜になると自然と眠くなるのはこのメラトニンが人間の脳の中で増殖することと関係しています。メラトニンの量が多くなると自然に眠気がくるのは青汁の中に入っているケールの効果です。健康や美容にも効果があり不足しがちな栄養素を簡単に補給できますので青汁を飲む習慣を付けて睡眠の質を上げましょう。青汁が苦手な人は豆乳で割って飲むと青臭さが軽減されて飲みやすくなりますので試してみてくださいね。どうしても苦手な人は無理に飲む必要はありません。飲むことが義務のようになってしまうと逆に脳に刺激を与える原因となり睡眠の質に影響してしまいます。
ハーブティー
ハーブティーはカフェインを含まないので寝る前のお茶には最適です。植物の力で体に働きかけるので健康や美容に嬉しい効果が期待できます。例えば「カモミールティー」は白いお花のカモミールを使ったハーブティーで、疲労回復効果やリラックス効果に定評があります。交感神経を落ち着かせて副交感神経系を促す為、自律神経にも効果的です。寝る前に飲むと心も身体もリラックスさせる効果がありますのではちみつを加えて甘さを出すなどしてハーブティーを取り入れてみるといいでしょう。ハーブティーのなかには睡眠を促す効果が期待できるものがたくさんあります。
どうしても眠れないときに試してみて！
どうしても眠れない！なんて時に寝付きを促してくれる食べ物や飲み物を上手に取り入れることで睡眠によるイライラを解消することにも繋がります。体は疲れているのにどうにも寝付けない経験は誰にでもありますよね。紹介した食べ物や飲み物はもちろん、栄養バランスの乱れでも睡眠の質を下げてしまうことがありますので寝付けない日が続いている時は食事の内容も見直してみるといいでしょう。
