ダイエット中であっても無性に食べたくなるカレー。
しかしカレーが高カロリー・高脂質な食べ物だという事は周知の事実ですから、ダイエット中はどんなに食べたくても我慢してきたのではないでしょうか。
カレーがなぜそんなに高カロリーで高脂質なのかと言うと、ルーに油やとろみを出す為の小麦粉がたくさん使われているだけでなく、具材にも脂の多い肉や、糖質を多く含む食材が使われているからです。
さらにカレーはそれ単体ではなくご飯やナンといった糖質と一緒に食べるので、「糖質の塊」という異名を持っています。
そんな糖質だらけのカレーですが、実は工夫をすれば糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫な食べ物だったのです。
ここではダイエット中のカレーの食べ方やその効果などを順にご説明しますね。
目次
糖質制限ダイエット中にカレーは食べていいの？
糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質の摂取量を減らすダイエット法ですよね。
そんな ダイエット法をしている時に「糖質の塊」であるカレーを食べてもいいと言われても信じられないかもしれません。
もちろん、その食べ方を誤ればダイエットどころか太っていってしまいます。
ではまず、一般的なカレーに含まれる糖質をご紹介しますね。
一般的なカレーの具材と糖質
では、カレーには具体的にどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか。
・白ご飯 200グラムで73グラム
・じゃがいも（大1個） 約100グラムで16グラム
・にんじん（1本） 約100グラムで6.4グラム
・たまねぎ（1/2個） 約100グラムで7グラム
・カレールー 30グラムで10グラム
・牛肩ロース肉 100グラムで0.2グラム
これらを合計すると112.6グラムとなります。
糖質制限にもレベルがあり、そのレベルによって摂取して良い糖質量の目安は変わってきます。
1番ゆるいプチ糖質制限で1日の糖質摂取目安量が120から170グラムですから、カレー1食で1日の糖質摂取量に到達してしまうことになります。
カレーを食べるなら夜じゃなくて「朝」
上記からわかるように、カレーはやはり糖質だらけなのです。
そんなカレーですが、ダイエット中どうしても食べたいのならオススメなのが「朝」です。
朝は1日の始まりであり、自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わる時間でもあります。
切り替わるのが早ければ早いほどその日1日で消費するエネルギーが増えます。
つまり、朝に食べたカレーはエネルギーとして消費されやすく、体に脂肪として溜まりにくいということなのです。
カレーがもたらすダイエット＆健康への効果
糖質制限ダイエット中には絶対食べられないと思われていた糖質だらけのカレーですが、実はダイエットにぴったりな効果が期待できる食べ物でもあるのです。
カレーは糖質の塊であると同時に、スパイスの宝庫でもありますよね。
このスパイスというのが体にプラスの効果をもたらしてくれるのです。
では具体的にどのスパイスにどのような効果が期待できるのかご紹介しますね。
①脂肪の分解・燃焼を助ける
・ターメリック
別名ウコンのターメリックはカレーの着色スパイスとして良く使われていますね。
消化作用や新陳代謝の活性を良くする働きがあると言われており、脂肪の分解・燃焼を助けてくれます。
ウコンといえば肝機能を高める効果があることが有名ですが、抗酸化作用や抗菌・消炎作用もあり、漢方薬としてもよく用いられています。
またターメリックに含まれるクルクミンには疲れている脳のストレスを軽減する作用も認められており、アルツハイマー予防にも使用されています。
ガン細胞を殺す作用もあると言われており、「Life of Spice（命のスパイス）」と呼ばれるくらい健康に欠かせないスパイスです。
・ショウガ
生薬としても有名なショウガは体を温め免疫力を高めてくれる効果があります。
また解熱効果や胃腸の働きを良くする効果があり、新陳代謝を良くし脂肪の燃焼を助ける効果も
期待できます。
・ニンニク
においの気になるニンニクですが、カレーに入っているとあまり気になりませんよね。
このにおいの元となる成分・アリシンにはビタミンB1の吸収を良くしその作用を増加させる効果があります。
またスコルジニンという成分は疲労物質を代謝するビタミンB1の吸収を高め新陳代謝を活性する作用があり、疲労回復や体力の増強にも効果があります。
また新陳代謝を活性することで脂肪の燃焼を助ける働きも期待できます。
・唐辛子
唐辛子には新陳代謝を活性化する働きがあり、脂肪の分解・燃焼効果、そして肥満の防止が期待できます。
胃腸を元気にする効果もあり、また育毛の薬としても用いられています。
また唐辛子にはカロチンやビタミン類も豊富に含まれており、唐辛子の辛味成分として有名なカプサイシンには血行を良くし、体を温めてくれる効果があります。
・コリアンダー
独特の風味で好みが分かれるスパイスですが、葉にはカロチンやビタミン、鉄分などが豊富に含まれており、美容効果が期待できます。
腸内に溜まったガスを排出して便通をよくし、体内に溜まった重金属をも排出する効果があると言われています。
また胃腸の働きを促し消化を助け、新陳代謝を活性させる作用があります。
・クミン
クミンはガラムマサラという混合香辛料やチャツネを作る際によく使用され、消化を促進したり胃腸の働きを高める効果があります。
また新陳代謝を活性させ、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。
②交感神経の働きを高める
・カルダモン
チャイの香り付けによく使われているスパイスで、疲労回復や腸を整える働きがあります。
また交感神経の働きを良くする効果があり代謝の活性を高めてくれる効果が期待できます。
また気分を落ち着かせる精神安定効果もあり、吐き気を抑える効果もあります。
ただし体を冷やす働きがありますので、冷え性の方には単体での摂取はおすすめできません。
・シナモン
世界最古のスパイスの1つと言われており、交感神経の働きを助け代謝を活性する効果があります。
血糖値を抑え、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。
・クローブ
殺菌・消毒効果のあるスパイスで、丁子という名で生薬としても用いられています。
女性に嬉しい老化防止の効果もあり、胃腸や交感神経の働きを高め、消化を良くし代謝を活発にしてくれます。
気管支炎や喘息、関節炎やリュウマチにも効果があると言われており、ヨーロッパでは伝染病の予防薬として珍重されたそうです。
③便秘の解消
・クミン
・ナツメグ
体を温める効果があり、冷え性の改善に役立ちます。
また免疫力をアップさせてくれるので病気などにかかりにくくなる上、腸の環境を整え便通を良くしてくれるので美肌にも効果があると考えられています。
ただしナツメグは摂りすぎると幻覚作用があると言われており、1回の使用は5グラム以下とされていますので、注意してくださいね。
代表的なスパイスをご紹介しましたが、いかがでしょうか。
どれも体の調子を整えてくれる効果がある上にダイエット中に嬉しい効果もあり、一石二鳥ですよね。
スパイスはそれ単体で摂るよりもたくさんの種類を一緒に摂ることで相乗効果を生み出します。
カレーはこれらのスパイスを1度に何種類も摂る事が出来る素晴らしい食べ物なのです。
カレーダイエットという方法もあります
なんと、糖質の多いカレーを食べてダイエットをするという、信じられない方法があるのです。
もちろんやり方を間違えれば痩せるどころか太っていってしまうカレーダイエット。
ここではそのカレーダイエットについて方法や注意点をご説明しますね。
カレーは朝にご飯少なめのカレーを食べる
副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な状態に切り替わる朝にカレーを食べる事で、ホルモンバランスを交感神経優位にすばやく移行させ、1日の消費エネルギーを増やす意味があります。
朝にしっかり食べる事で新陳代謝を上げ、痩せやすい体になっていきます。
カレーダイエットの注意点
体に良いカレーダイエットですが、気をつけなければいけないことももちろんあります。
①夜にカレーを食べない
カレーはいくら体に良い効果があるといっても高カロリー・高脂質な食べ物ですから、絶対に夜には食べないようにしてください。
夜は副交感神経が優位になる時間帯で、副交感神経が優位になると血管が弛緩し筋肉も緩みます。
そして胃や腸などの消化器系の動きが活発になり、体に栄養が吸収されやすくなります。
カレーにもこのような効果のあるスパイスが使用されていますよね。
吸収されやすい上にそんなに活動しない夜は作ったエネルギーが余りやすく、その余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積されてしまいますから、夜に食べるのはダイエットとしては望ましくない結果となってしまいますので注意してくださいね。
②カレーに使う具材に注意する
カレーは野菜をたくさん摂れる上に、流れ出たビタミンも丸ごと摂れる素晴らしい食べ物ですが、使われている食材には糖質を多く含むものが多いというのもまた事実です。
ジャガイモやにんじん、たまねぎなど甘みのある食材は糖質を多く含んでいるので、ダイエット効果を感じやすくする為にも避けた方が良いです。
そのかわりに葉物野菜や茄子などの糖質の少ない野菜や、きのこなど糖質が少なく食べ応えもある食材を使うとストレスなく続けられますよ。
また、肉も脂の多い部分を使うとカロリーが高くなりますので、脂の少ない部位を選ぶと良いですね。
ダイエットに効果的なカレー作りのコツ
カレーダイエットをする時の注意点についてご説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
カレーは気を付けて食べればダイエット効果も期待できることがおわかりいただけたのではないでしょうか。
そうは言っても、やっぱりカロリーが気になるという方もおられるかもしれませんね。
ではここでさらにカロリーを抑えてカレーを食べる方法をご紹介しますね。
白ご飯の代わりに豆腐やおからを使う
カレーを食べる時のカロリーを抑える時、簡単なのはご飯を豆腐やおからなどの低カロリーな食材に替えるということです。
ご飯を全部低カロリー高タンパクな大豆製品にすれば、ずいぶんカロリーが抑えられます。
しかし朝にご飯を食べるのは痩せやすい体を作る上でも重要なので、できれば全部をおからなどにしてしまうよりは、ご飯にしらたきなどを混ぜてご飯量を減らしたり、ビタミンの豊富な雑穀米に替えるのがおすすめです。
スープカレーやインドカレーにする
カレールーで作るカレーにとろみがあるのは、ルーに小麦粉が使われているからです。
この小麦粉が気になる時は、小麦粉などは使わずスパイスのみで作られるインドカレーや、具がほとんど入っていないスープカレーがおすすめです。
もしスープカレーに具を入れるならば、ほうれん草などの葉物野菜やトマト、ズッキーニなど糖質量の少ない食材を使うと良いですよ。
糖質を抑えたダイエットに最適なカレーレシピ
ではここで糖質制限ダイエット中にぴったりのカレーレシピをご紹介します。
夏野菜とチキンのスパイシーカレースープ
このカレーに使われている材料はどれも糖質の少ないものばかりで、糖質制限ダイエット中にぴったりのカレーと言えます。
少しのご飯と食べても良いですし、スープだけで食べても食べ応えがありそうなレシピです。
材料
鶏もも肉 500グラム
茄子 3本
ピーマン 4個
ズッキーニ 1本
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク 1玉
コンソメキューブ 2個
カレー粉 小さじ1から2
塩 小さじ1/2から1
胡椒 適宜
砂糖 ひとつまみ
水 1000ｃｃ
作り方
1.茄子、ピーマン、ズッキーニは食べやすい大きさに切り、5分ほど水に浸しあく抜きをします。
鶏もも肉は大きめに切り、カレー粉をまぶし揉み込むようになじませておきましょう。
2.フライパンにオリーブオイルと、皮をむいてつぶしたニンニクを入れ、弱火で香りが立つまで炒めます。
3.切った鶏もも肉を皮目が下になるようにして入れ、中火から強火できつね色になるまで焼きます。
この時肉は動かさない様にしてくださいね。
4.裏返したら同じく3分ほど焼き、半量の水を入れ蓋をして5分ほど蒸し煮にします。
5.コンソメキューブ、塩、砂糖、残りの水を入れて1で切った野菜を上に乗せ蓋をして、15分ほど弱火で煮ます。
参考：http://cookpad.com/recipe/3983486
本格インドカレー 鶏肉のバターカレー
このレシピも材料に糖質の少ないものが多く選ばれているのでダイエット中におすすめです。
ダイエットに不向きだと思われている生クリームやバターは、糖質制限では使っても良い材料となっていますので、たっぷり使ってコクを出しましょう。
材料
鶏もも肉 500グラム
玉ねぎ（みじん切り） 2個
ホールトマト缶 1缶（400グラム）
ショウガ（すりおろす） 1かけ
ニンニク（すりおろす） 1片
カレー粉 大さじ1と½
バター 大さじ5（60グラム）
ケチャップ 大さじ1
塩、胡椒 少々
水 1/2カップ
生クリーム 1/2カップ
作り方
1.フライパンにバター大さじ2を入れ加熱し、一口大に切った鶏肉に塩・胡椒をし色がつくまで焼きます。
2.厚手の鍋にバター大さじ3を入れ、ニンニク・ショウガ・玉ねぎを入れきつね色になるまで炒めましょう。
3.火加減に気を付けて10分ほど炒めたら、カレー粉を加え弱火で5分ほど炒めます。
4.炒め終わったらトマト缶のトマトを汁ごと入れ、1の鶏肉とケチャップ、塩小さじ1を入れて全てに日が通るまで煮込みます。
最後に生クリームを加え火を止めます。
ここで生クリームを加熱しすぎると風味が損なわれますので注意してください。
参考：http://cookpad.com/recipe/3230535
・チリコンカン風 豆カレー
豆と野菜がたっぷりで食べ応えのあるレシピながら、糖質はしっかり制限されています。
このレシピは主食なしでも食べられてしまいそうなところがおすすめの1品です。
材料
牛ひき肉 100グラム
ニンニク・ショウガ（みじん切り） 各1片
玉ねぎ（みじん切り） 1/2玉（100グラム）
パプリカ（1センチ角） 1/2個（100グラム）
カレー粉 大さじ1.5
ミックスビーンズ 1缶（120グラム）
カットトマト缶 1缶（400グラム）
水 100ｍｌ
コンソメキューブ 1個
醤油・砂糖 各大さじ1
塩コショウ 少々
オリーブオイル 適量
作り方
1.フライパンにオリーブオイルを入れニンニクとショウガを香りが出るまで炒めます。
香りが出てきたら玉ねぎとパプリカを入れて、玉ねぎが透き通るまで炒めましょう。
2.玉ねぎが透き通ったらひき肉を入れて炒め、肉に火が通ったらカレー粉を入れて軽く炒めます。
そこへミックスビーンズとトマト缶、水、コンソメを入れて煮込みましょう。
3.煮立ってきたら火を弱め、醤油と砂糖を加えて15分ほど煮込みます。
汁気が減ってとろとろになったら塩コショウで味を整えてください。
参考：http://cookpad.com/recipe/3966884
・ココナッツミルクカレー
このレシピではカレー粉は味を整える程度で、ガラムマサラやターメリックなどのスパイスをメインにした本格的な味わいを楽しめるスープカレーです。
カレー粉ではなくスパイスを使うことでより本場のインドカレーに近い効果が期待できるレシピです。
味を整える際に甘味を足したい場合は中毒性のある甘味料ではなく砂糖の方が良いですよ。
さらにその砂糖がてんさい糖などの精製されていないものだとなお良いですね。
材料
鶏もも肉 400グラム
オリーブオイル 大さじ2
玉ねぎ 1個
ニンニク・ショウガ（チューブ） 各小さじ1
カットトマト缶 200グラム
ココナッツミルク 250グラム
無糖ヨーグルト 大さじ2
クミン 小さじ1
ターメリック 小さじ1
ガラムマサラ 小さじ1
レッドペッパー 少々
（味を整える用）
カレー粉 約小さじ2
塩 少々
甘さが足らなければパルスイートか砂糖 適量
作り方
1.鶏もも肉を一口大に切り、オリーブオイルで焼き色がつくまで焼きます。
焼き色が付いたらみじん切りにした玉ねぎとニンニク、ショウガを入れて炒めてください。
2.玉ねぎが透き通ったらトマト缶とココナッツミルクとヨーグルトを入れて、混ぜながら5分煮込みます。
3.スパイスをすべて加え、よく混ぜたら弱火で20分ほど煮込みます。
最後にカレー粉や塩、砂糖で味を整えてください。
参考：http://cookpad.com/recipe/3378824
・1時間で作る手抜きインドカレー
ダイエットを期に糖質の少ないインドカレーを1から手作りするのも楽しそうですよね。
このレシピは、カレー粉を使わずたくさんのスパイスからカレーを作っているので油分も少なく、またスパイスの相乗効果も大いに期待できる、ダイエットにぴったりの本格カレーです。
好みで茄子などの野菜を加えても良いですね。
材料
A.鶏もも肉 1枚
A.塩コショウ 少々
A.ターメリック（肉用） 大さじ1
B.玉ねぎ 1.5玉
B.ショウガ 1片
B.ニンニク 1片
B.クミン 小さじ1
バター 20グラム
C.八角 1個
C.カルダモン（ホール） 5個
C.キャラウェイ 小さじ½
C.クローブ 5から6個
C.ブラックペッパー粒 10粒
C.コリアンダー粒 10粒
C.ローリエ 1枚
C.ガラムマサラ 大さじ2
C.オールスパイス 大さじ1
C.チリパウダー 小さじ1
C.カイエンペッパー 小さじ1（辛さお好みで増量可）
C.ターメリック 大さじ1
水 900ｃｃ
ホールトマト缶 1/2缶
ガラスープの素（顆粒） 小さじ6（メーカーによる。水900ｃｃに対する量で）
味噌 大さじ1
作り方
1.鶏もも肉を一口大に切りビニール袋に入れ、そこに塩コショウとターメリックを加え袋の上から揉み込みます。（A)
2.みじん切りにした玉ねぎをボールに入れ、そこにニンニクとショウガをすりおろして入れます。
ここにクミンも加えます。（B)
Cのスパイスはひとまとめにしておきましょう。
3.バターを深めのフライパンで熱し、（B)を炒めます。
玉ねぎがあめ色になったらひとまとめにしておいたスパイスを加え、1,2分炒めます。
4.水と潰したホールトマト、ガラスープをフライパンに加え、ひと煮立ちさせます。
煮立ったら（A)の鶏もも肉を加えさらに煮ます。
肉に火が通ったら味噌を加え、好みの加減になるまで煮込んでください。
参考：http://cookpad.com/recipe/3981886
糖質制限ダイエットにおすすめの市販レトルトカレー
ダイエットにぴったりのカレーレシピをご紹介しましたが、忙しくていちいち作っていられないという方もおられるかと思います。
もちろんレトルトのカレーでも十分カレーダイエットが出来ますよ。
最近は糖質オフのカレーや低カロリーカレーなどが販売されていますので、ご紹介しますね。
・イオンのトップバリュ100kcal未満のカレー（120グラム）
味が4種類もあるのが嬉しいですね。
糖質も8グラム以下なので糖質制限ダイエット中にぴったりです。
http://www.pocorin.com/shopping
・糖質オフ レトルトカレー（160グラム）
糖質7.4グラムの野菜と果物の旨みいっぱいのカレーです。
量が少ないわけではないのにカロリーは77kcalとかなり低カロリーのカレーです。
https://www.toushitsuseigen.com/
・大塚食品のマイサイズ（150グラム）
100kcal未満のレトルトカレーのシリーズの中で1番糖質が少ないのがこの蟹と卵のカレーで、糖質量は8.2グラムです。
ふわふわ卵がおいしい1品です。
http://www.otsukafoods.co.jp/product/mysize/
まとめ
いかがでしたでしょうか。
あれもダメこれもダメの我慢ばかりのダイエットは辛くて、ストレスも溜まってしまいますよね。
そんなダイエット中でも朝にしっかりカレーを食べられるこのカレーダイエットは、ダイエットの効果が期待できるだけでなく、体にも良い効果が表れるのが嬉しいですよね。
カレーで朝からやる気アップ、便秘知らずで肌荒れ知らずの健康的なダイエットを実施して、元気な体と理想の体型をどちらも手に入れましょう。
