ストレッチという言葉はここ数年で良く耳にする様になった気がします。それまではアスリートの準備運動、ケガ防止に運動前に行うという様な認識が多かった様に思います。しかし最近ではストレッチ専門店が出来ていたり、モデルさんや女優さんが体型維持のために行っている様子をＳＮＳなどにアップされているのも目にしますよね。凝り固まった筋肉をストレッチをする事で伸ばしていき血液循環を良くし手軽にダイエット効果も上げられるという事で一般の方にも人気上昇のようです。
そこで、ストレッチでダイエット効果を高めるタイミングや各部位に応じたストレッチの種類、方法などについてお伝えしていこうと思います。
ストレッチによるダイエット効果
まず、ストレッチにはどんな効果があるのでしょうか。
一般的に言われている効果としては、ケガ防止、痛みの軽減、スポーツ前の準備運動、などが挙げられているかと思います。
では、ストレッチによるダイエット効果には一体どんなものがあるのかを上げてみたいと思います。
・可動域が広がる事で代謝ＵＰ
→毎日行う事により筋肉が緩み、伸びきらずにいた関節が伸びていき身体が普段より動くようになります。その結果、身体全体の代謝がＵＰし痩せやすい身体になっていきます。
・血流促進によるデトックス効果
→可動域が広がる事で普段使われていない血毛細血管も使われるようになり関節の柔軟性が高まります。それにより血流やリンパの流れが良くなり、老廃物が排出されすっきりとした身体のラインが作られます。
・筋肉が緩まり歪み改善
→毎日酷使している身体は筋肉もガチガチに硬くなり骨の位置までもズラしてしまいます。ストレッチをする事でガチガチの筋肉が柔らかくしなやかになり、歪みの改善につながり全身が整い痩せやすい体質へ変化する手伝いをしてくれます。
ストレッチのタイミング
ではストレッチはどんなタイミングで行うと良いのでしょうか。
ここではストレッチの効果を高められるタイミングについてお伝えしていこうと思います。
・お風呂後
→お風呂後にストレッチをすると良いというのは良く聞く話ですね。血流が良い状態でストレッチを行う事により更に柔軟性がＵＰし可動域もＵＰします。筋肉も柔らかくなり女性らしいしなやかな身体のラインが作れます。お風呂後なので衣服もゆったりとした物を着用している方がおおいのでストレッチもリラックした状態で行いやすいかと思います。
・仕事中や長時間同じ姿勢が続く時
→仕事中や長時間同じ姿勢が続く時も理想として２０分に１度何かしらのストレッチを入れると良いです。凝り固まってしまってからでは緩むまでの時間もかかってしまい老廃物がたまり浮腫んだ身体になってしまいます。お仕事の合間や飛行機や車移動の時にはトイレ休憩などの時に身体を動かしなるべく血液やリンパが滞らないようにしましょう。
・ストレスを感じるとき
→ストレスを感じると呼吸が浅くなり交感神経が優位になり、少量の酸素しか取り込めず血液循環も悪くなります。その結果リンパの流れも滞り老廃物も溜まりセルライトも増えてしまうという身体になってします。セルライトは食事や運動では完全には無くせないとも言われています。なるべくセルライトになる前に血流促進をしていきましょう。
疲れを感じた時や頑張ったなと感じる時にも呼吸と共にストレッチを行い副交感神経を優位にし身体も心も軽くしてみてはいかがでしょうか。
具体的なストレッチの方法
ぽっこりお腹を解消するストレッチ
・脇腹のストレッチ
- 椅子に座ります。
- 胸の前で手を合わせます。（いただきますの手のように）
- 息を吸い吐きながら右に身体を捻ります。
- 吸いながら正面に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
身体を捻る事でウエストラインがストレッチされスッキリとしたお腹が作られます。
お腹を凹ます様に意識をすることでよりお腹のラインがキレイになります。腰痛などがある方は無理をしないように行います。気持ち良いなと感じられる程度で止めておきます。
・お腹の全体のストレッチ
- 椅子に座ります。
- 両手の手と手わ絡ませるように手を組み、その手をくるりとひっくり返します。
- 息を吸いその手を天井方向へ伸ばします。
- 吐きながら緩めます。
- これを何度か繰り返し行っていきます。
伸ばせるだけ上へとてを伸ばし腹部の伸びを感じていきます。お腹全体（特に腹直筋）が伸ばされてスッキリとしたウエスト回りを作れます。
足を細くするためのストレッチ
・太ももの裏
- 床にあしを伸ばして座ります。
- 右足を伸ばし左足は膝を曲げます。
- 息を吸って吐きながら身体を前に倒します。
- 膝の裏側やモモの後ろ側が伸びるのを感じます。この時、出来そうであればカカトを前に押し出すようにつま先を天井方向へ向けるとより伸びを感じられます。
- 反対側も同様に行います。
疲労が溜まった足裏の血流を良くし老廃物を流しむくみ等も解消し美脚を作ります。
痛気持ちいと感じる程度の強度で行います。
・内モモ
- 床に座ります。
- 右足を斜め前に伸ばし、左足は膝を曲げておきます。
- 右手をお腹に巻きつけるようにあて、左腕は天井方向に伸ばしておきます。
- 息を吸って吐きながら右足の上の方向に右脇腹がつくように身体を倒します。
この時出来そうであればカカトを前に押し出すようにつま先を天井方向へ向けるとより伸びを感じられます。
反対側も同様に行います。
太モモは大きな筋肉になります。太モモの血流が滞ってしますとふくらはぎの血流も悪くなり足がむくみ太さの原因になります。1日の疲れはその日のうちに解消をしてホッソリ美脚を目指しましょう。
内モモも伸びますが同時に脇腹も伸びますので、お腹回りにも効果的です。
・ふくらはぎ
- 床に立ちます。
- 右足を前に一歩出し、両手は右足に乗せておきます。
- 息を吸い吐きながら左の膝の裏側を伸ばします。
- 左側のふくらはぎの伸びを感じていきます。
ふくらはぎ表面にある腓腹筋という筋肉が伸ばされていきます。
背筋も伸ばして行う事により背筋もキレイなラインが作られます。
スカートからチラリとみえるふくらはぎがキレイだと女子でも二度見してしまうほどセクシーにみえますよね。ストレッチで足元から美脚を作っていきましう。
ストレッチに役立つ便利グッズ
・バランスボール
全身のストレッチに使用できます。座れば体幹のトレーニングにもなります。
ボールの上に仰向けになれば、腹部のストレッチになりますし、逆にボールに抱きつくようにうつ伏せになれば背中のストレッチにもなります。
最近ではオフィスの椅子がバランスボールという企業もあるようです。仕事の合間に軽くストレッチでリフレッシュが出来て仕事にも集中できそうですね。
家に置いていくには少し場所を取りますが、リビングの端に置いておけばバランスボールに乗りながらＴＶを見たり読書をしたり手軽にストレッチでダイエットが出来そうですね。
・セラバンド
これがあれば全身のストレッチのサポートができます。色によって強度が異なりますのでネットなどで注文される際には注意が必要ですが、何色か持っていればその日に体調にあわせて選んでいけます。筋力トレーニングでも使用されていますので、トレーニングを行った後にこちらでストレッチを行うと一石二鳥で使い易いですね。
ストレッチでは、足の裏に引っ掛けてモモの裏側を伸ばしたり手で引っ張り胸のストレッチなどにも使用できます。ゴムで出来ていますので強度の低いものですと破れやすいので使用する前には必ず破損していないかどうか確認してみてください。ロールでも購入可能ですので、お友達と分けてお互いに意識を高めていくのも良いですね。
・ストレッチポール
寝るだけで姿勢改善になるとも言われており、その名にもストレッチとついています。女優さんが舞台のウォーミングアップなどにも使用されているようです。
胸が開きよりたくさんの酸素供給を行えます。このストレッチポールに仰向けになり全身脱力し深い呼吸を意識してみてはいかがでしょうか。全身がほぐれ身体の循環が良くなってきます。寝ているだけでも効果があるというのは忙しい現代人にはありがたいアイテムですね。
ストレッチがどうしても継続できない時のコツ
・毎日同じ時間で行い習慣づける
→1週間続けば継続は可能になります。毎日ストレッチをしないと気持ち悪いなあとも思うようにもなってきます。毎日同じ時間帯で行うことにより脳がその習慣を覚え自然とストレッチの時間を確保していくようになります。忙しい毎日ですがなるべく同じ時間で習慣づけていきましょう。
・理想の身体のモデルさんや女優さんの写真や切り抜きなども貼っておく
→理想の方の身体を常にイメージし、なりたい身体に近づいている実感をすることでテンションを上げていきます。スポーツ選手がイメージトレーニングをするとその競技で使われる筋肉は反応をするそうです。理想の身体を常にイメージすることで身体が反応し確実に理想に近づけます。
・ストレッチ空間を作っておく
→部屋の片隅などにヨガマットを敷いたり、ストレッチポールを置いておきます。道具がない場合でも使するタオルや靴下など、ストレッチ時に使用する物を置きストレッチスペースを作っておきます。アロマオイルやお気に入りの飲み物なんかを用意しておくのも一つの手かもしれませんね。身体に良いことをしているイメージを常に頭に置く事も大事です。
まとめ
いかがですか？知ってはいたものの実はストレッチを集中して行った事がない方もいらっしゃるかと思います。しかし習慣になると意外にやみつきになるストレッチ。1つのストレッチの時間は20～30秒と言われています。足や腕ですと左右行うと40～60秒です。それを2種類行ったとしてもたった80～120秒です。5分も行えば3,4種類のストレッチが可能になります。1日たった5分未満で理想の身体に近づけるならば行わない手はないですよね。ストレッチ時には呼吸も一緒に行っていきましょう。そうする事でより代謝が高まりダイエット効果が期待できますし、食事制限をされている場合や日々のストレスが溜まっている方は制限がかかっている生活などでの日々のストレス解消にもなります。是非、今の生活に毎日5分のストレッチを取り入れて理想の身体を手に入れましょう。
